De Beweegrichtlijnen

De Gezondheidsraad, opgericht in 1902, is een adviesorgaan met als taak de regering en het parlement te informeren over de stand van de wetenschap op het gebied van volksgezondheid en gezondheids(zorg)onderzoek (art. 22 Gezondheidswet).

De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen luidt als volgt:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over meerdere dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
  • En: voorkom veel stilzitten.

De cijfers in 2023

Kinderen (4 t/m 11 jaar) voldoen het vaakst aan de beweegrichtlijnen (60%),
gevolgd door mensen in de leeftijd van 18 t/m 64 jaar (45%),
ouderen (65-plussers) (40%)
en jongeren (12 t/m 17 jaar) (39%).
Hieruit blijkt dat 4 op de 10 mensen voldoende bewegen.

Als je regelmatig beweegt, voel je je fitter en heb je meer energie. Veel mensen vinden het ook leuk om samen te bewegen of sporten.

Waarom is gezond bewegen belangrijk?

Je voelt je beter:
– Je kunt beter ontspannen en hebt minder last van stress.
– Bewegen helpt goed tegen klachten zoals somberheid of angst.
– Je slaapt beter, je bent minder moe en je komt ’s ochtends makkelijker uit bed.
– Je krijgt sterkere spieren en botten.

Je hebt een kleinere kans op deze ziektes:
– Psychische problemen
– Diabetes (suikerziekte)
– Hart- en vaatziekten
– Pijn door artrose en later osteoporose
– Overgewicht
– En bewegen is goed voor je bloeddruk.

Artsen denken dat je ook een kleinere kans hebt op:
– Borstkanker
– Darmkanker

Veel gehoorde redenen voor te weinig bewegen:

  • Ik heb geen motivatie, ik kan niet de inspiratie vinden om te beginnen.
  • Ik vind het te moeilijk.
  • Ik heb het al zo vaak geprobeerd.
  • Ik heb geen tijd…

We horen het allemaal, in sportscholen, thuis, of wanneer je met vrienden bent. Wat je tegen jezelf zegt, is altijd waar! Als je blijft herhalen dat je “het niet kan”, dan wordt dat ‘waar’.

Wat zijn de tips?

Hoe kun je beginnen met gezond bewegen?

  • Begin met rustige bewegingen en oefeningen.
  • Doe iets waarbij je sneller gaat ademen en je hart sneller gaat kloppen, maar zodra je stopt moet je weer normaal kunnen praten.
  • Als je naar adem moet happen voordat je weer iets kunt zeggen, dan heb je te hard bewogen. Beweeg de volgende keer dan iets rustiger.
  • Breid het langzaam uit. Begin bijvoorbeeld met een wandeling van 10 minuten. Wandel de dagen daarna wat vaker en langer.
  • Heb je spierpijn na het bewegen? Dat is niet erg. Je zult merken dat het elke week beter gaat.
  • Let goed op je lichaam. Als je actief gaat bewegen of sporten, merk je meestal vanzelf wat je grens is. Je krijgt bijvoorbeeld pijn in je zij.
  • Krijg je plotseling een stekende pijn? Stop dan of doe rustiger aan totdat de pijn weg is.
  • Spierpijn na het sporten is meestal niet erg. Spierpijn betekent dat je goed bewogen hebt en het gaat vanzelf weg (binnen 48 uur).

 

Kies een vorm van beweging die bij je past:

  • Kies een activiteit of sport die je leuk vindt.
  • Zorg dat het iets is waar je tijd voor hebt. Het helpt als het dicht bij huis kan of als je zelf kunt kiezen hoe laat je het doet.
  • Vind je het niet leuk om steeds hetzelfde te doen? Wissel dan af.
    Ga bijvoorbeeld de ene dag fietsen en de andere dag wandelen. Of de ene dag zwemmen en de andere dag in de tuin werken.
  • Beweeg steeds op hetzelfde tijdstip, bijvoorbeeld elke ochtend of elke dag voor of na het eten. Zo wordt het een gewoonte en houd je het makkelijker vol.

 

Sport met anderen:

  • Spreek af om samen met een vriend of je partner te gaan sporten. Als je met iemand samen sport, is de kans groter dat je ook echt gaat.
  • Schrijf je in bij een vereniging, bijvoorbeeld een sportschool, voetbalclub of wandel- of fietsvereniging. Je leert mensen kennen met wie je samen kunt bewegen en een vereniging organiseert vaak ook activiteiten waaraan je kunt deelnemen.
  • Vraag of iemand je kan helpen bij het sporten, zoals een trainer of coach.
  • Vraag bij de gemeente of het buurthuis welke beweegactiviteiten er in de buurt zijn.

Hoe zorg je ervoor dat je niet te lang stilzit?

Probeer zo vaak mogelijk even te bewegen. Bijvoorbeeld:

  • Neem de trap in plaats van de lift.
  • Maak een korte wandeling tijdens je pauze op het werk.
  • Ga staan tijdens vergaderingen of als je telefoneert.
  • Zit je veel thuis of tijdens werk? Sta dan elk half uur op en loop een stukje.
  • Ga te voet of met de fiets naar de winkel, school, werk, het buurthuis of je vereniging.
  • Maak zelf je huis schoon…

Alle kleine beetjes helpen om genoeg te blijven bewegen.

Tenslotte

De 10.000 stappen norm.
De aanbeveling om 10.000 stappen per dag te zetten voor een goede gezondheid ontstond in Japan in de jaren ’60 als onderdeel van een marketingcampagne. Een stappenteller genaamd “manpo-kei”, wat “10.000 stappenmeter” betekent in het Japans, werd op de markt gebracht door het bedrijf Yamasa Tokei Keiki Co.

Nieuwe studies laten zien dat het effect van 10.000 stappen per dag minimaal is, vooral voor mensen die veel zittend werk doen. Een onderzoek van de Brigham Young University in Utah liet zien dat zelfs bij 15.000 stappen per dag studenten nog steeds een normale gewichtstoename van anderhalve kilogram vertoonden. Meer fysieke activiteit leidt dus niet altijd tot gewichtsverlies; daarvoor zijn intensievere oefeningen nodig, aldus de wetenschappers.

Dus:

  • Onderneem actie, denk en praat positief, en verander je houding. Het is niet belangrijk wat je niet wilt, maar wat je wél wilt!
  • Elke 1.000 kilometer begint met één stap. En die eerste stap is vandaag!

Wij kunnen je verder helpen om balans in je voeding, slaap en beweging te krijgen met een inzichtelijke meting en weging. Vanuit deze nulmeting maken wij een persoonlijk leefstijlplan en begeleiden we je naar een transformatie en een betere versie van jezelf.

  • Dit veld is bedoeld voor validatiedoeleinden en moet niet worden gewijzigd.