Inleiding
De Kracht van Kennis:
- Wist je dat we ongeveer een derde van ons leven slapend doorbrengen?
- Voor maar liefst 20% van de beroepsbevolking is chronisch slaapgebrek een dagelijkse realiteit, vaak veroorzaakt door verstoringen zoals onregelmatige werkdiensten.
- Slechts 10% van alle leeftijdsgroepen haalt de aanbevolen slaapduur.
- Bij minstens 7% van de bevolking zijn slaapproblemen aanhoudend.
- Slaapapneu treft ongeveer één op de 100 mensen.
- Tijdens de slaap ondergaan we tal van hormonale veranderingen die invloed hebben op zaken als melatonine, ghreline, leptine en cortisol.
Het Belang van Inzicht:
- Slaap dient niet alleen om ons lichamelijk te herstellen, maar ook om psychische ervaringen van de dag te verwerken.
- Zonder voldoende slaap wordt een actief en energiek leven een uitdaging, zowel op korte als lange termijn.
Praktische Tips en Direct Toepasbare Veranderingen:
- Ontdek hoe je je voeding, omgeving, sociale leven, stressniveaus en zelfs geluiden kunt aanpassen voor een betere nachtrust.
- Verrijk je leven met handige thuistips.
- Krijg inzicht in je slaapgewoonten door middel van een ‘Slaap Verstoringslijst’ en een ‘Doezel Scorelijst’.
- Houd een ‘Slaapdagboek’ bij om mogelijke oorzaken van slaaptekort of verkeerd slaapgedrag te identificeren.
Slapen is waardevol, geen tijdverspilling, maar een essentiële factor voor een gezond en actief leven.
Het dient niet alleen om lichamelijk te rusten, maar ook om de ervaringen van de dag te verwerken, een psychisch aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien. Zonder voldoende slaap is het moeilijk om een actief en energiek leven te leiden, omdat we ongeveer een derde van ons leven slapend doorbrengen.
Tijdens het slapen herstelt het lichaam zich, wat vooral handig is in deze tijd waarin ons immuunsysteem kan worden aangevallen door externe indringers zoals virussen.
Het begrip ‘leefstijl’ is tegenwoordig overal te vinden, van reclames tot social media en sportscholen. Een cruciaal onderdeel van een gezonde leefstijl is onze biologische klok, ook wel bekend als de ‘waak- en slaapcyclus’. Dit ritme, dat gebaseerd is op het circadiaanse ritme, is fundamenteel voor bijna alle organismen op aarde.
Hoewel ons circadiaanse ritme miljarden jaren geleden is geëvolueerd, is het niet perfect afgestemd op de licht-donkercyclus van de aarde. Bij mensen duurt het ritme iets langer dan 24 uur.
Diep in onze hersenen speelt een kleine cluster van zenuwen, de suprachiasmatische nucleus (SNC), ook wel de ‘meesterklok’ genoemd, een rol bij het reguleren van onze biologische processen, zoals eetlust en metabolisme.
Zelfs één verstoorde nachtrust kan al leiden tot ontregeling van deze processen, maar bij chronisch slaapgebrek of het werken in ploegendiensten kan dit gevaarlijke gevolgen hebben.
Slaaptekort brengt ook risico’s met zich mee, waaronder een verhoogd niveau van het stresshormoon cortisol, wat kan leiden tot gewichtstoename en een verhoogd risico op diabetes type 2.
Het is belangrijk om op tijd in te grijpen om deze problemen te voorkomen. Een verandering in leefstijl, met een focus op gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging, is cruciaal. En het beste startpunt voor een gezonde leefstijl is een goede nachtrust.
Slaapkwaliteit verwijst naar de duur en de diepte van de slaap, die afhankelijk is van factoren zoals leeftijd en individuele verschillen.
Een goede en gezonde slaap bestaat niet alleen uit voldoende uren, maar moet ook van goede KWALITEIT zijn. Slaapkwaliteit heeft te maken met hoe slaap wordt ervaren en of men zich voldoende uitgerust voelt en tevreden is met hoe men geslapen heeft. Gemiddeld is de inslaaptijd 15 minuten en vinden er twee tot drie slaaponderbrekingen per nacht plaats (die we ons overigens vaak niet herinneren).
Een goede kwaliteit van slaap, heeft de volgende aanbevelingen:
- Minimaal 85% van de tijd in bed slapend doorbrengen.
- Binnen 30 minuten in slaap vallen.
- Niet meer dan eens per nacht wakker worden.
- Minder dan 20 minuten wakker zijn nadat je eerder in slaap bent gevallen.
Een verandering in leefstijl, met een focus op gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging, is cruciaal. En het beste startpunt voor een gezonde leefstijl is een goede nachtrust.
Het eerder genoemde ‘Circadiaans Ritme’ reguleert je nachtelijke activiteiten als volgt:
19:00: Je lichaamstemperatuur bereikt zijn hoogtepunt.
21:00: De productie van melatonine begint.
22:30: Darmactiviteit wordt onderdrukt en het cortisolniveau daalt.
01:00: Het melatonineniveau bereikt zijn piek.
02:00: Je diepste slaap en het niveau van Leptine (het honger remmende hormoon) zijn op hun hoogst.
04:30: Je bereikt je laagste lichaamstemperatuur en het cortisolniveau begint weer te stijgen.
06:45: Toename van de bloeddruk.
07:30: Afgifte van melatonine stopt.
Het verstoren van je slaap, bewust of onbewust, kan je biologische klok verstoren. Zelfs als je een supplement zoals melatonine neemt om rond 22:00 uur te gaan slapen, zal je lichaam denken dat het 01:00 uur ’s nachts is (de normale biologische piek) in plaats van 22:00 uur. Dit kan leiden tot verstoring van je eigen melatonineproductie en ontregeling van cortisol, enzovoort. Gebruik dit soort supplementen dus alleen bij jetlag, als je blind bent (en geen daglicht kunt waarnemen), of als je in ploegendienst werkt. De manier waarop ons lichaam reageert op dag en nachtlicht zit nu eenmaal vast in onze genetische evolutie!
Over het algemeen slapen Nederlanders voldoende. Hoewel de meerderheid binnen het aanbevolen aantal uren slaapt, slaapt 10% van alle leeftijdsgroepen vanaf 14 jaar minder dan de aanbevolen slaapduur.
Slapeloosheid, ook wel insomnie genoemd, wordt gedefinieerd als minstens 3 keer per week slecht slapen, gepaard gaande met verminderde dagelijkse functies zoals vermoeidheid, slaperigheid, prikkelbaarheid, verminderde concentratie en prestaties. Ongeveer 7% van de bevolking heeft aanhoudende slaapklachten die hun dagelijks functioneren beïnvloeden, en dit komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.
Een andere veelvoorkomende aandoening is slaapapneu, die in verschillende vormen en ernst kan voorkomen. Bij slaapapneu stopt iemands ademhaling tijdens het slapen. Het treft ongeveer één op de 100 mensen, maar velen zijn zich er niet van bewust dat ze het hebben. Slaapapneu kan worden herkend aan frequenter ’s nachts wakker worden, overdag slaperigheid en vermoeidheid, en luid en/of veel snurken. Overgewicht en alcoholgebruik worden geassocieerd met slaapapneu als mogelijke oorzaken.
Effecten van te weinig slaap
Effecten van te weinig slaap kunnen zowel op korte als lange termijn een negatieve invloed hebben op de gezondheid.
Op de korte termijn kan slecht slapen leiden tot concentratie- en geheugenproblemen. Bovendien kan het de honger- en verzadigingshormonen ontregelen, waardoor de eetlust toeneemt. Tegelijkertijd neemt de wilskracht en impulscontrole af, waardoor de kans groter is dat er gedurende de dag meer (energie-, vet- en suikerrijk) wordt gegeten en gedronken. De productie van cortisol neemt toe, wat het algehele welzijn en de weerstand verlaagt en men vatbaarder wordt voor stress en depressie. Ook kan de productie van testosteron afnemen, wat kan leiden tot verschillende problemen zoals verminderd libido, onvruchtbaarheid, erectiestoornissen, haaruitval, verminderde spiermassa en lusteloosheid.
Op de lange termijn heeft slechte slaap een negatieve invloed op het afweersysteem en verhoogt het het risico op onder andere angst, depressie, diabetes type 2, obesitas, hart- en vaatziekten, en dementie.
Onze biologische klok is erop ingesteld dat we overdag actief zijn (eten, bewegen, sociale interacties, werken) en ’s nachts slapen. Als we daarnaar leven, versterkt dat onze biologische klok. Verstoring van je circadiaans ritme kan op de lange termijn het risico op verschillende ziekten beïnvloeden.
Makkelijk gezegd allemaal? Wij kunnen je op weg helpen…
Dit kun je NU doen
Hier zijn wat praktische tips die je nu zelf kunt toepassen:
- Eten en drinken: Ons lichaam is ingesteld op een nachtelijke vastenperiode, wat belangrijk is voor een stabiel circadiaans ritme.
- Beweging/lichamelijke activiteit: Dagelijkse activiteit bevordert het natuurlijke ritme van alertheid en slaperigheid. Sporters presteren over het algemeen het best in de namiddag.
- Sociale interacties: Sociale interacties overdag stimuleren onze activiteit, terwijl afnemende interacties ’s avonds ontspanning en slaap bevorderen.
- Stress: Stress heeft een aanzienlijke invloed op ons lichaam en onze hormonen.
- Omgevingstemperatuur en geluid: Temperatuurveranderingen en geluiden kunnen helpen bij het opstaan en in slaap vallen.
Hier zijn nog wat handige tips voor thuis:
- Houd je slaapkamer zo donker mogelijk om melatonineproductie te bevorderen.
- Word je ’s nachts wakker, blijf dan in het donker in bed en ontspan.
- Beperk blootstelling aan elektrisch licht ’s nachts om de melatonineproductie niet te onderdrukken.
- Vermijd helderblauw licht van apparaten zoals smartphones en tv’s minstens 2 uur voor het slapengaan.
- Zorg voor blootstelling aan fel licht direct na het opstaan.
- Zorg overdag voor voldoende blootstelling aan licht door bijvoorbeeld buiten te wandelen.
- Vermijd het gebruik van melatoninesupplementen en probeer te focussen op leefstijlaanpassingen.
En hoe gaan wij je helpen?
- Slaapverstoringslijst en Doezelscorelijst: Met deze lijsten kun je aangeven welke slaapproblemen je ervaart en hoe slaperig je je overdag voelt.
- Slaapdagboek: Hierin kun je je slaappatroon bijhouden, samen met je stemming, energieniveau en kwaliteit van werk overdag, om inzicht te krijgen in mogelijke oorzaken en slaapgedrag.
Neem daarom nu contact op met de club en maak een afspraak met je trainer.